요가, 요가로 몸을 깨우자.
요가로 몸을 깨우자.
겨울을 지내며 몸이 굳는 것을 느끼는 분들이 많을 것입니다.
12월 1월 가장 추운 계절을 지내며 찌뿌등 하고 수월치 못한 몸을 요가로 깨워 보면 좋겠습니다.
추우면 몸이 앞으로 굽는 현상이 나타나고 날이 풀리면서 부작용이 나타난다 합니다.
함께 체조하고 건강한 겨을을 나시기 바랍니다.^^
요가는 고대 인도에서 전해 내려온 심신 수련법 중 하나입니다. 호흡을 바로 잡고 몸의 중심인 복근과 허리를 단련시켜
체형과 자세 교정에 도움이 될 뿐 아니라 신체의 균형을 맞춰주는 데 탁월한 효과가 있다. 간단하면서도 효과 만점인
요가를 통해 건강증진과 피로회복, 두 마리 토끼를 한꺼번에 잡아보자.
1, 아침에 일어나서
누워서 손을 위로 뻗어 늘리기
Sup ta Urdhva Hastasana
효과 1, 척추 전체를 비롯한 온몸의 관절과 근육을 늘려주므로 어깨결림, 요통, 다리 등 전신의 피로를 없엔다.
2, 꾸준히 하면 골격과 체형을 바로 잡을 수 있다.
방법 1, 등을 대고 똑바로 누워 두 발을 모으고 두 손을 머리 위로 뻗어 올린다.
2, 숨을 내쉬며 손끝에서 발끝까지 온몸을 쭈ㅡㄱ 늘인다. 이때 발뒤꿈치도 늘려서 무릎과 다리 전
체에 힘을 준다. 숨을 들이쉬고 내쉬는 것에 맞추어 힘을 주었다 뺐다를 3~5번 반복한다.
3, 온 몸의 힘을 빼고 두 팔을 몸 옆으로 내린 뒤 여러 번 심호흡하여 몸 속에 남아 있는 독소와 긴장
을 없엔다.
얼굴혈 풀기
Face muscle relax
효과 1, 머리로 가는 혈액 순환이 좋아져서 마음이 차분해지고 머리가 맑아져 집중력이 높아진다.
2, 졸은을 쫓고 인체의 다섯 가지 감각을 되살린다.
3, 안면신경, 근육, 혈관등을 자극하여 얼굴의 피부가 좋아진다.
방법 1, 허리를 똑바로 세우고 편안하게 앉아서 두 손을 포개어 눈과 눈 사이 미간에 댄다. 왼쪽에서
오른쪽으로 지긋이 누르면서 천천히 10바퀴를 돌리고 반대 방향으로도 한다.
2, 눈썹을 따라서 이마 전체, 관자놀이, 볼, 턱으로 옮겨가면서 꽉꽉 누르면서 비빈다.
3, 두 손으로 귀를 잡아 펼치듯이 여러 번 잡아 당긴다.
4, 가운데 손가락을 코뼈 옆에 대고 콧대를 세우듯이 빠르게 올렸다 내렸다 한다. 이때
코로 숨을 쉬며 코가 시원해질 때까지 여러번 반복한다.
사자 자세
Simhasana
효과 1, 뇌하수체를 자극하여 각종 호르몬 분비를 왕성하게 하므로 신체의 항상성 유지에 큰 역할을
한다.
2, 단시간에 우리 몸의 독소를 빼내므로 집중력이 향상 된다.
3, 짜증과 신경질, 스트레스가 쌓일 때 하면 마음이 후련해진다.
방법1, 무릎을 꿇고 앉아 손바닥을 무릎 위에 둔다.
2, 숨을 마셨다가 토해내듯이 빠르게 내쉬면서 입과 눈을 최대한 크게 벌린다. 혀를 아래
턱 쫄으로 빼내고 눈을 위로 치켜뜬다. 얼굴과 목구멍의 근육이 팽팽해 짐을 느기고
손가락은 무릎쪽으로 뻣고 두 팔에 힘을 준다. 이 모든 것이 동시에 이루어 져야 한다.
3, 천천히 혀, 얼굴, 팔 및 손을 풀고 숨을 마시면서 처음 자세로 돌아 온다
눈을 감고 얼굴 근육의 긴장을 모두 풀어 준다.
2 책상에 오래 안아 있을 때,
요가 무드라 변형
Ydga mudrasana variation
효과 1, 목, 어깨, 등 윗부분의 배열을 바로 잡는 것은 물론 어깨와 등 전체를 시원하게 풀어 준다.
2, 심장과 허파를 확장시켜 가슴이 답답하고 두근 거리는 증상을 줄인다.
3, 팔뚝과 어깨쪽에 군살을 없엔다.
방법 1, 무릎을 꿇고 앉거나 의자에 앉아 등 뒤에서 깍지를 한다.
2, 숨을 마시면서 가슴을 활짝 펴며 동시에 깍지를 올린다.
3, 숨을 고르면서 양팔을 뒤로 쭉뻗고 깍지를 단단히 잡으며 버틴다.
4, 천천히 깍지를 푼다.
몸통 비틀기,
Torso twist
효과 1, 어깨와 척추의 배열을 바로 잡아 자세와 몸매가 좋아지며 허리 통증이 없어진다.
2, 특히 아랫배와 옆구리의 체지방을 줄인다.
3, 위장, 대장 의 활동력을 높여 소화를 돕고 변비에 좋다.
방법 1, 편안하게 허리를 세워 앉아서 머리뒤에 깍지를 하고 숨을 내쉬면서 왼쪽으로 상체를 비틀어
서 멀리 뒤를 바라 본다.
2, 두세번 숨을 고르게 쉬면서 머문 뒤 몸을 정면으로 향하고 이번에는 오른쪽으로 상체를 비
틀며 멀리 뒤를 바라본다.
2, 두세번 고르게 숨을 쉬면서 머문 뒤 몸을 정면으로 향하고 이번에는 오른쪽으로 몸을 비틀
며 멀리 뒤를 바라 본다.
쉬운 소머리 자세
Gomukhasana variation
효과1, 가슴이 펴 지므로 심장의 순환을 도와 혈압을 조절하며 심폐기능이 좋아진다.
2, 뻣뻣한 목과 등 윗부분을 풀어주어 오래 집중할 수 있다.
3, 신경이 예민해 지거나 짜증이 날 때 하면 기분이 풀어진다.
4, 굽은 어깨와 가슴이 펴져 체형이 좋아 진다.
5, 어깨와 팔뚝의 군살을 없앤다.
방법 1, 오른팔을 머리 뒤로 세워 팔꿈치를 구부려 손등이 보이게 한다.
2, 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡는다.
3, 숨을 천천히 내쉬면서 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 밑으로 살며시 누른다. 숨 을 마시면
서 살짝 힘을 빼고 내쉬면서 힘주기를 3~5번 반복한 뒤에 천천히 두손을 내린다.
4, 이번에는 왼손을 머리 뒤로 세워 반복 한다.
**이 기사는
'내 몸의 유연성을 위한 겨울철 실내 운동, 요가로 몸을 깨우자의 일부 입니다.
더 많은 내용은 잡지를 참고 하시기 바랍니다. **
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글 곽수현(홍익 요가 연구원 강남 연구원 원장)/ 진행 전진영 기자/ 디자인 김현정 기자/사진제공 홍익 요가 연구원
TOMORROW January 2013 무단 전재 및 제 배포금지
이제 겨울이 힘을 소진 해가는 때 입니다. 건강 하시기 바랍니다.
감사 합니다.